A gyakorlatok célja a medencefenék izmainak erősítése, a gyakorlatok elsajátításával és folyamatos ismétlésével képesek lehetünk még az előtt megfeszíteni a medencefenék izmait, hogy megnőne a hasűri nyomás (pl. tüsszentéskor, köhögéskor vagy nevetéskor).

Az első és legfontosabb, hogy azonosítsuk a medencefenék izmait. Próbáljuk megfeszíteni a hüvely és a végbél körüli izmokat, mintha a vizelést és a szellentést akarnánk megakadályozni.

A megfelelő izomcsoportot úgy lehet gyorsan azonosítani, hogy vizelés közben megpróbáljuk elállítani a vizelet folyását. Ezt azonban nem szabad túl sűrűn alkalmazni, mert vizelet-visszatartás lehet a vége.

Ha megtaláltuk az izmokat, a gyakorlat előtt ürítsük ki teljesen a hólyagot. Ha nem vagyunk teljesen biztosak abban, hogy a helyes izomcsoportot eddzük, néhány ujjunkat helyezzük a hüvelybe – a gyakorlat közben éreznünk kell az összehúzódást. Az izmokat akkor húzzuk össze helyesen, ha az felfelé és befelé történik, nem pedig lefelé nyomunk.

A gyakorlatok megkezdése előtt tegyük a kezünket a hasunkra és a fenekünkre, hogy érezzük, amint megfeszülnek.

• Ne tartsuk vissza a lélegzetünket, a gyakorlatok végzése közben tudnunk kell beszélgetni, az is jó, ha hangosan számolunk.
• Ne a has vagy a fenék izmait feszítsük meg, mert akkor nem a megfelelő izomcsoportot fogjuk edzeni.
• Ne szorítsuk össze a combunkat.

A medencefenék izmait ugyanúgy ismétléssel tudjuk erősíteni, mint például a karizmunkat az edzőteremben. A lassú összehúzás adja az izomerőt, ennek a segítségével tudjuk visszatartani a vizeletünket.

• - Húzzuk össze a medencefenék izmait, miközben tízet számolunk.
• - Tartsuk feszesen, amíg tízet számolunk.
• - Ha eleinte nem megy, fokozatosan jussunk el tízig.
• - Tízre lassan engedjük ki.
• - Ismételjük az összehúzásokat tízszer.

A gyors összehúzás képességére tüsszentéskor, köhögéskor vagy nevetéskor lehet szükség.

• Húzzuk össze gyorsan az izmokat
• Tartsuk meg egy másodpercig
• Lazítsuk el egy másodpercre
• Ismételjük az összehúzásokat tízszer

Napi 6-6 alkalommal gyakoroljuk mind a lassú, mind a gyors összehúzásoknál leírt sorozatot.

A gátizom-gyakorlatok előnyei:

• egyszerű
• olcsó
• hatásos
• ülve, állva vagy fekve is végezhető
• nem kell hozzá semmiféle felszerelés, eszköz

Hátrányai:

• életünk végéig kell edzeni az izmokat
• előfordulhat, hogy 15 hétnél korábban nem tapasztalunk változást
• ha három hónap után sem nem tapasztalunk javulást, keressünk fel szakembert.

NetDoctor, kép: sxc.hu